L’HALTEROPHILIE : REGIME SPECIFIQUE

Alimentation et complément alimentaire

Que vous soyez un sportif, débutant en musculation ou athlète confirmé, que vous pratiquiez le fitness, le bodybuilding,la musculation ou tout autre sport de façon régulière, l' organisme a besoin d' un apport alimentaire ciblé ,d' un nombre de calorie déterminé, de protéines,de lipide,de glucides,de vitamines,de compléments alimentaires spécifiques et d'eau.C'est un facteur crucial que se soit dans le cadre de la perte de poids,de la prise de masse seche,dans la prise de muscle,dans l' objectif de prendre du poids, la surveillance de l' alimentation est aussi importante!

Toutes des gammes diététiques comme les protéines (whey proteine,weight gainer, ou protide) , les gras ou (lipide) , les glucides (ou hydrates de carbone), les minéraux,les acide amines,les bruleur de graisse ( l-carnitine ) ont été spécialement élaborées pour subvenir aux besoins de chaque sport comme, la musculation, le fitness,le bodybuilding, les sports d' endurances,.. En complément d' une alimentation équilibrée, tous ces suppléments vous aideront à atteindre vos objectifs dans les meilleures conditions.

Les règles de diététiques de la pratique sportive:

-Limiter la sensation de fatigue pendant l'effort.

-Augmenter la récupération après l'effort.

-Acquérir un poids de forme.

Les glucides :

L' apport en hydrates de carbone est très important, et il doit être réfléchi et calculé. Les glucides doivent être considérés comme source énergétique. Si vous avez le tempérament à être gras, il faut diminuer leur apport, dans le cas inverse, augmentez les. Les glucides doivent être pris en fonction de votre entraînement. Si votre entraînement est long et intensif, prenez des glucides en conséquences.

Une recharge glucidique doit être faite aussitôt après l' entraînement.

Il faut aussi varier ses sources de glucides (pommes de terre, riz, pâtes...), car non seulement ils procurent de l' énergie, mais en plus, ils apportent d' autres éléments vitaux.

Les lipides :

  Les graisses sont utiles pour l' organisme, elles ne doivent cependant pas excéder plus de 30% de l' apport calorique total. Ne descende en dessous de 10%, 5 % que lorsque en régime de séchage.
La priorité doit être faite sur les acides gras polyinsaturés.

Exemple de répartition :

  Voilà un exemple de répartition parmi beaucoup d' autres. Il suffit de quantifier au gramme près la quantité de nutriments par rapport à ses besoins.

En résumé :

• Manger équilibré avec un enrichissement en protéine.

• Faire attention à ne pas oublier les glucides (pâtes, riz, maïs, blé.).

• Vous pouvez consommer des produits d' accompagnement qui sont équilibrés et qui vous apportent également des vitamines et minéraux.

• Essayer d' associer une source de vitamine C (kiwi, agrumes, persil) pour favoriser l' absorption de fer.

• Suivre un programme de sport adapté au développement musculaire.

• Boire au moins 2 L d' eau par jour pour éliminer les déchets produits au cours de votre effort.

• Consommer sans modération des fruits et légumes qui sont sources de vitamines et minéraux protecteurs de vos muscles.

• Ne pas négliger les matières grasses d' origines végétales qui sont des constituants indispensables de vos cellules.

Régime de prise de masse :

L'alimentation du nageur

Pendant l’effort sportif, la consommation énergétique du muscle est particulièrement importante. Il devra donc augmenter sa consommation en énergie ainsi qu’en nutriments (vitamines essentiellement). Même dans l’eau,le sportif transpire et perd donc ainsi beaucoup de sels minéraux. Le fonctionnement de l’organisme d’un sportif étant plus intense, il "s’use" davantage et à donc besoin d’être "nourri" régulièrement.

Au-delà d’un apport énergétique important, le sportif devra également veiller à consommer suffisamment de vitamines et de sels minéraux.

A la base, les produits consommés seront les mêmes que pour les personnes non sportives mais la planification des repas doit permettre un apport énergétique régulier sur l’ensemble de la journée sans occasionner de gêne :

-* Des produits laitiers : à chaque repas afin d’assurer un bon apport en protéines et surtout en calcium (ils participent aussi à la contraction musculaire) ;

1. Des viandes ou équivalents en quantités importantes pour favoriser le renouvellement et la croissance musculaire, ainsi que l’apport en fer ;

2. Des fruits et des légumes, cuits et crus, à chaque repas et en récupération d’activité physique afin de majorer l’apport vitaminique et minéral. Riches en eau, ils vont aussi favoriser la réhydratation. De plus, le sucre des fruits (le fructose), a des propriétés particulières qui favorisent le stockage de sucre (glycogène) dans le foie (ce qui est très favorable à la performance sportive) ;

3. Des féculents en quantités très importantes car ils apportent le carburant préférentiel de l’effort : les glucides. Ces glucides pourront aussi être consommés par l’intermédiaire de boissons durant l’effort ;

4. Des corps gras, vecteurs de vitamines et d’acides gras essentiels fondamentaux au bon fonctionnement de l’organisme.

Ainsi, l’apport de ces différents aliments sera réparti sur l’ensemble de la journée en fonction de paramètres variables : les horaires d’entraînement, la spécialisation ( sprinter, longue distance...), le moment de la saison (la consommation énergétique d’un sportif est différente en période de repos ou en période de compétition), le climat...

La présence de petites collations sera nécessaire sur l’ensemble de la journée afin d’assurer un apport en nutriments et micro-nutriments régulier sans surcharger le territoire digestif . Ces collations vont aussi permettre de refaire le plein d’énergie avant et après l’effort afin de favoriser une bonne performance et une bonne récupération.

L’autre point fondamental de la ration du sportif sera l’apport hydrique qui devra être largement majoré pour quatre raisons essentielles : l’HYDRATATION

Permettre le maintien d’une bonne hydratation de l’organisme tout en sachant que les pertes sudorales du sportif peuvent être très importantes. . On veillera donc à boire régulièrement tout au long de la journée y compris pendant l’effort (perdre 1 % de son poids de corps en eau durant l’effort entraîne une perte d’efficacité musculaire de 10 %). Afin donc d’assurer une bonne couverture hydrique et minérale on consommera des eaux plus ou moins riches en minéraux ; La consommation d’eau va permettre l’élimination des "déchets" par les reins.

Une eau fortement minéralisée va majorer l’apport minéral, ce qui n’est pas un mal chez un sportif qui en perd beaucoup. L’eau, du moins la boisson, peut être un vecteur efficace d’apport en énergie très rapidement disponible durant un effort.

SEMI -MARATHONet ALIMENTATION:

BIEN MANGER POUR BIEN COURIR 
 
 

Pourquoi l’alimentation est importante ? 

Parce que durant les entraînements et la compétition, les dépenses énergétiques peuvent être considérables. Une bonne alimentation lors des efforts en endurance, comme le Marathon de Paris, aide le coureur non seulement pour les performances, pour une meilleure récupération, mais aussi à limiter les déficits micro nutritionnels, donc à préserver son capital santé.

Il n’est pas souhaitable de changer brutalement ses habitudes mais de corriger les erreurs pouvant perturber la performance ou la santé. Les connaissances physiologiques actuelles permettent d’élaborer une préparation nutritionnelle au même titre que la préparation physique.

Quels aliments sont à privilégier ? 

•   -Les glucides complexes (riz complet, farine de manioc, légumes pays, taboulé, lentilles, pâtes complètes…) car ils augmentent l’endurance et la performance, favorisent une récupération plus rapide et stabilisent la glycémie (taux de sucre dans le sang). Ils permettent de limiter les sucres raffinés (pâtisseries, confiseries, sodas, glaces...) qui stimulent la production d’insuline et sont responsables d’hypoglycémie secondaire et de baisse de forme lors des efforts d’endurance.
• -Les fruits, les crudités, les légumes verts permettent la recharge en glycogène et les apports minéro-vitaminiques.
• -Les protéines de bonne qualité pour les acides aminés (poissons, fruits de mer, œufs...)
• -Les graisses non saturées ou riches en acides gras oméga 3 (huile d’olive ou de colza, avocat, poissons gras : thon, maquereau, sardine, saumon, crustacés...) car elles ont un bon rendement énergétique, protègent le cœur, améliorent l’oxygénation des muscles et limitent le risque de coup de chaleur.
• -Une alimentation même de bonne qualité nécessite aujourd’hui une supplémentation micronutritionnelle pour optimiser le rendement alimentaire, l’adaptation à l’effort et limiter les petits bobos. Notamment pour le magnésium, les vitamines C, B et E, le zinc ou le sélénium dont les déficits rendent plus vulnérables au stress et à la contre performance.

Quelques conseils à suivre

• -Répartir son alimentation sur 3 ou 5 prises dans la journée
• -Avoir un apport calorique correct en choisissant des produits de bonne qualité nutritionnelle
• -Penser à boire régulièrement une eau minéralisée sauf à l’entraînement et pour la compétition
• -Eviter l’alcool car il expose aux accidents à la chaleur
• -Eviter les épices pour limiter les risques d’inflammation digestive
• -Respecter la règle des 3 heures entre la compétition et le dernier repas
• -Eviter de partir à jeun
• -Prendre un petit déjeuner et un déjeuner copieux (sauf avant les entraînements) et un dîner léger
• -Supprimer les aliments que vous tolérez mal

*:Absence ou insuffisance d'un ou plusieurs nutriments essentiels pour le métabolisme et le développement de l'organisme.