Alimentation chez le marathonien

Publié le par clement

SEMI -MARATHONet ALIMENTATION:

BIEN MANGER POUR BIEN COURIR 
 
 

Marathon

Pourquoi l’alimentation est importante ? 

Parce que durant les entraînements et la compétition, les dépenses énergétiques peuvent être considérables. Une bonne alimentation lors des efforts en endurance, comme le Marathon de Paris, aide le coureur non seulement pour les performances, pour une meilleure récupération, mais aussi à limiter les déficits micro nutritionnels, donc à préserver son capital santé.

Il n’est pas souhaitable de changer brutalement ses habitudes mais de corriger les erreurs pouvant perturber la performance ou la santé. Les connaissances physiologiques actuelles permettent d’élaborer une préparation nutritionnelle au même titre que la préparation physique.



Quels aliments sont à privilégier ? 

  •   -Les glucides complexes (riz complet, farine de manioc, légumes pays, taboulé, lentilles, pâtes complètes…) car ils augmentent l’endurance et la performance, favorisent une récupération plus rapide et stabilisent la glycémie (taux de sucre dans le sang). Ils permettent de limiter les sucres raffinés (pâtisseries, confiseries, sodas, glaces...) qui stimulent la production d’insuline et sont responsables d’hypoglycémie secondaire et de baisse de forme lors des efforts d’endurance.
  • -Les fruits, les crudités, les légumes verts permettent la recharge en glycogène et les apports minéro-vitaminiques.
  • -Les protéines de bonne qualité pour les acides aminés (poissons, fruits de mer, œufs...)
  • -Les graisses non saturées ou riches en acides gras oméga 3 (huile d’olive ou de colza, avocat, poissons gras : thon, maquereau, sardine, saumon, crustacés...) car elles ont un bon rendement énergétique, protègent le cœur, améliorent l’oxygénation des muscles et limitent le risque de coup de chaleur.
  • -Une alimentation même de bonne qualité nécessite aujourd’hui une supplémentation micronutritionnelle pour optimiser le rendement alimentaire, l’adaptation à l’effort et limiter les petits bobos. Notamment pour le magnésium, les vitamines C, B et E, le zinc ou le sélénium dont les déficits rendent plus vulnérables au stress et à la contre performance.

Quelques conseils à suivre

 
         
  • -Répartir son alimentation sur 3 ou 5 prises dans la journée
  • -Avoir un apport calorique correct en choisissant des produits de bonne qualité nutritionnelle
  • -Penser à boire régulièrement une eau minéralisée sauf à l’entraînement et pour la compétition
  • -Eviter l’alcool car il expose aux accidents à la chaleur
  • -Eviter les épices pour limiter les risques d’inflammation digestive
  • -Respecter la règle des 3 heures entre la compétition et le dernier repas
  • -Eviter de partir à jeun
  • -Prendre un petit déjeuner et un déjeuner copieux (sauf avant les entraînements) et un dîner léger
  • -Supprimer les aliments que vous tolérez mal

*:Absence ou insuffisance d'un ou plusieurs nutriments essentiels pour le métabolisme et le développement de l'organisme.


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Sebastien 17/03/2011 16:41


Perso pendant l'effort je prends des produits BIO, genre barres et boissons energisants et je n'ai jamais eu de probleme, mieux elles me boostent pour ceux qui sont interressés ils en proposent ici
http://www.biofamily.fr/SPORT.html